고등어보다 DHA·EPA 많은 생선 TOP5, 영양 챙기려면 이 생선이 답이다!

고등어보다 DHA·EPA 많은 의외의 생선

고등어가 오메가-3의 제왕이라고요? 반은 맞고 반은 틀릴지도 몰라요! 🐟❌🧠

건강을 챙기다 보면 한 번쯤은 들어봤을 DHA와 EPA. 특히 뇌 건강, 심혈관 질환 예방, 염증 완화에 탁월한 효과가 있다는 걸 많이들 아실 텐데요. 이 성분들이 풍부한 대표적인 생선으로 고등어를 많이 떠올리지만, 실제로는 고등어보다 더 풍부하게 함유된 생선들이 있다는 사실! 알고 계셨나요? 저도 건강에 관심을 가지기 시작하면서 이런 영양 정보들을 하나하나 확인하게 되었는데요, 그 과정에서 알게 된 ‘의외의 생선’들을 소개해보려 해요. 어쩌면 냉장고 속에 무심코 지나치던 그 생선이 고등어보다 더 훌륭한 오메가-3 공급원이었을지도 몰라요. 지금부터 하나하나 알려드릴게요!

목차

DHA·EPA, 왜 중요한가요? 고등어의 오메가-3 함량은 어느 정도일까? 고등어보다 DHA·EPA 높은 의외의 생선 BEST 5 영양 손실 줄이는 조리법 DHA·EPA 섭취에 대한 오해와 진실 건강하게 챙기는 생선 섭취 꿀팁

DHA·EPA, 왜 중요한가요?

DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)는 불포화 지방산의 일종으로, 흔히 '오메가-3 지방산'이라고 불립니다. DHA는 뇌 세포막을 구성하는 주요 성분으로 기억력, 집중력, 인지 기능 향상에 도움을 주고, EPA는 혈액을 맑게 해주며 심혈관 질환 예방에 탁월해요. 특히 EPA는 염증을 줄이고 혈중 중성지방을 낮추는 효과가 있어서 고혈압이나 고지혈증 환자에게도 아주 유익하죠.

이 두 가지 성분은 체내에서 거의 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 해요. 그래서 많은 사람들이 연어, 고등어, 정어리 같은 생선을 오메가-3 공급원으로 찾는 거예요. 그런데 말이죠… 정말 고등어가 최고일까요?

고등어의 오메가-3 함량은 어느 정도일까?

성분	고등어 (100g 기준)
DHA	1,200mg
EPA	800mg

고등어는 국내에서도 흔히 접할 수 있고 가격도 저렴해서 '국민 생선'이라 불리죠. DHA와 EPA 함량 모두 높은 편이긴 하지만, 다른 생선들과 비교해보면 의외로 더 높은 수치를 가진 생선들이 꽤 있어요. 영양적으로만 보면 고등어는 '중상위권' 정도라고 볼 수 있어요.

고등어보다 DHA·EPA 높은 의외의 생선 BEST 5

• 청어 (Herring) – DHA: 약 1,300mg / EPA: 1,000mg. 지방 함량이 높고 풍미가 깊어요. 북유럽에서 즐겨 먹는 생선입니다.
• 연어 (Salmon) – DHA: 1,500mg / EPA: 1,000mg. 생식이나 구이로 섭취하기 좋아 인기 높은 생선이죠.
• 정어리 (Sardine) – DHA: 1,400mg / EPA: 900mg. 통조림으로 자주 접하지만 영양은 생물 못지않아요.
• 송어 (Trout) – DHA: 1,300mg / EPA: 850mg. 민물고기이지만 오메가-3가 풍부해서 건강식으로 각광받고 있어요.
• 참치 (Tuna, 특히 참다랑어) – DHA: 1,800mg / EPA: 1,200mg. 다만 생으로 먹을 경우 중금속은 주의가 필요합니다.

영양 손실 줄이는 조리법

조리법	DHA·EPA 보존율
스팀 조리	약 90% 이상
오븐 굽기	80~85%
프라이팬 구이	60~70%
튀김	40~50%

오메가-3는 열과 산소에 민감해서 조리 방법에 따라 영양소 손실이 발생할 수 있어요. 가장 좋은 방법은 '찜'이나 '오븐 구이'처럼 기름 사용을 최소화하고 조리 온도를 조절할 수 있는 방식입니다. 특히 고온에서 튀기면 DHA·EPA가 급격히 파괴되기 때문에 주의가 필요해요.

DHA·EPA 섭취에 대한 오해와 진실

• ❌ 하루 한 번만 먹으면 된다?
  👉 꾸준한 섭취가 중요하고, 주 2~3회 이상 생선을 섭취하는 것이 이상적입니다.
• ❌ 기름진 생선은 몸에 안 좋다?
  👉 오메가-3가 풍부한 생선은 '좋은 지방'으로 간주되어 오히려 건강에 이롭습니다.
• ❌ 알약으로 먹는 게 더 낫다?
  👉 정제된 오메가-3보다는 생선을 통한 섭취가 흡수율이 더 높고 효과도 좋아요.

건강하게 챙기는 생선 섭취 꿀팁

• 생선 냉동 보관 시: 진공 포장하면 산화 방지에 효과적이에요.
• 조리 전 레몬즙 사용: 생선 비린내 제거 + 항산화 작용도 함께!
• 하루 식단에 통합: 샐러드에 구운 연어나 정어리를 얹으면 간편하게 섭취 가능.
• 통조림 활용: 기름에 담긴 정어리/연어 통조림은 빠른 식사 대용으로 좋아요.

Q 고등어가 항상 오메가-3 1등인가요?

아니에요. DHA·EPA 기준으로는 참치나 연어, 청어가 더 높은 수치를 갖고 있는 경우도 많습니다.

Q DHA·EPA는 나이든 사람만 필요한가요?

성장기 어린이와 청소년에게도 두뇌 발달을 위해 꼭 필요한 성분이에요.

Q 통조림 생선에도 오메가-3가 남아 있을까요?

열처리에도 상당량이 남아 있기 때문에 간편하게 섭취하는 데 유용합니다.

Q 날 생선이 더 영양가 있나요?

생식은 DHA·EPA 보존에 유리하지만, 기생충이나 식중독 위험을 고려해야 해요.

Q DHA만 많이 먹어도 되나요?

DHA와 EPA는 균형 있게 섭취해야 각각의 효능을 제대로 볼 수 있어요.

Q 매일 먹어야 하나요?

매일은 아니더라도 주 2~3회 섭취가 WHO 권장 기준이에요.

고등어만 고집하시던 분들, 오늘부터는 선택지가 달라지셨을 거예요! DHA와 EPA는 뇌와 혈관 건강을 위한 필수 영양소인 만큼, 다양한 생선을 통해 골고루 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 식단에 변화를 주면 건강도 재미도 두 배가 되니까요. 여러분은 어떤 생선을 즐겨 드시나요? 댓글로 여러분의 최애 생선도 알려주세요! 🐟💙

※ 정보 출처: USDA Nutrient Database, 식품의약품안전처 식품영양성분 DB, 대한영양학회 자료